La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une méthode de respiration qui fait beaucoup parler d’elle car elle s’est montrée très efficace pour gérer les problèmes de stress et d’anxiété. C’est un état d’équilibre favorisant la santé physique, physiologique et mentale.

Elle permet également de diminuer la tension artérielle, d’augmenter la production de dopamine et sérotonine (les hormones du bonheur), d’augmenter la concentration, et bien d’autres encore.

C’est un exercice particulièrement adapté aux personnes ayant eu des problèmes cardiaques et qui sont sujet au stress.

L’avantage de cette méthode est qu’elle est accessible à tout le monde facilement. Pas besoin de matériel spécifique, juste un endroit où on pourra se poser au calme.

En quoi cela consiste-t-il ?

Pour comprendre comment ça marche, il va falloir parler un peu du système nerveux.

Le fonctionnement du corps est perpétuellement géré par le système nerveux qui synthétise différentes hormones selon les messages transmis par le corps ou par l’environnement, permettant une réaction adéquate.

On distingue le système nerveux somatique et autonome. Le système nerveux autonome permet la régulation automatique du fonctionnement du corps. C’est tout ce ton corps fait sans que tu t’en rendes compte, comme la respiration, les battements cardiaques, la digestion, etc.

Le système nerveux somatique entre en jeu dans tout ce qui est action volontaire, comme lever le bras pour saisir un objet par exemple.

Ici, c’est le système nerveux autonome qui nous intéresse.

Le système nerveux autonome se distingue lui aussi en 2 fonctions :

Le système nerveux sympathique (SNS)

C’est celui qui nous permet d’être réactif. Face à un stress par exemple, il va nous permettre de réagir instantanément. C’est lui qui est en action quand tu conduis tranquillement et qu’un enfant traverse soudainement la route. Reflexe : tu freines. Si tu te fais attaquer par une meute de chiens enragés, le SNS te donneras un shoot d’hormones te donnant des capacités insoupçonnées jusqu’ici pour te permettre de courir le plus vite possible et te mettre à l’abri du danger.

Le système nerveux parasympathique (SNP)

C’est celui qui favorise le calme la détente, le repos, la régénération. C’est celui qui entre en jeu quand tu fais une séance de méditation, ou que tu dors par exemple. Il permet à ton corps de se reposer et de se ressourcer après qu’il ait été soumis à un stress. C’est lui qui te permet de récupérer après une séance de sport par exemple.

Ok… Tout ça, c’est bien joli, mais ça sert à quoi ?

De nos jours, la vie est devenue stressante. Scénario classique : le réveil sonne, il faut se lever vite parce que ça fait 3 fois que tu appuies sur la touche Snooze. Du coup, tu es en retard. Il faut te dépêcher pour ne pas être encore plus en retard. Tu montes dans la voiture, mais tu te rends compte qu’il a gelé cette nuit. Tu ressors et mets toute ton énergie pour gratter le pare-brise. Evidemment, ça accroche bien. Tu te mets en route. Au bout de 10 minutes tu te rends compte que Théo, le petit dernier a oublié ses lunettes. Demi-tour. Déjà que t’étais à a bourre… Lunettes dans la poche, c’est reparti. Tu as la chance de te taper les embouteillages. Tant bien que mal, tu arrives au boulot. Ton boss te fait remarquer ton retard et te rappelle la réunion cet après-midi que tu avais complètement oubliée. Pour tenir le coup, tu enchaines les cafés. A midi, tu manges vite / voire pas du tout car tu dois préparer cette réunion. A la fin de ta journée, tu es vidé. Mais tu dois encore récupérer les enfants, rentrer, faire à manger, laver les enfants, les coucher… Tu te couches à ton tour, tu ressasses tes problèmes de la journée et pense à tout ce que tu dois faire demain. Tu as du mal à trouver le sommeil, tu te réveilles plusieurs fois dans la nuit. Et rebelotte le lendemain.

Tout au long de la journée, ces multiples petits stress ont sur-sollicité ton SNS aux dépends du SNP ! Ta journée n’a été que stress sur stress te demandant toute ton attention et toute ton énergie pour pouvoir faire face. De temps en temps, c’est bien, mais à la longue, ça te vide.

Et bien c’est là que la cohérence cardiaque entre en jeu. La respiration influe directement sur la fréquence cardiaque et sur le système nerveux. Elle est donc un outil formidable pour rééquilibrer le SNS et le SNP. En effet, l’inspiration est liée au SNS (= alerte, réaction), et l’expiration au SNP (=veille, repos). Avec une respiration calme, on agit directement sur le système nerveux, on favorise la détente, donc la diminution du stress. 

En pratique

La méthode la plus facile à mettre en place est la méthode 365 :

  • 3 fois par jour (les effets se font ressentir pendant environ 4 heures)
  • 6 respirations par minute (pour te caler sur ton rythme biologique interne)
  • Pendant 5, 10 ,15 ,20 ou 30 minutes (5 minutes sont suffisantes, mais tu peux faire durer un peu plus longtemps pour profiter des effets relaxants autant que tu le veux)

Il suffit de se mettre dans un endroit calme où tu seras sûr de ne pas être dérangé. Installe-toi confortablement, le dos bien droit. Inspire par le nez, et souffle doucement. Essaye de faire l’exercice avec une respiration abdominale et non pas thoracique. Et voilà… C’est tout !

Il n’est pas forcément évident de faire 6 respirations par minute. J’ai trouvé une petite vidéo sur internet qui pourra t’aider. Avec l’accord de l’auteur, je me suis permis de la reprendre et la rallonger car 5 minutes ne me suffisaient pas, j’avais envie que ça dure un peu plus longtemps. Je te la partage en bas de l’article, il te suffit de suivre le rythme. Tu peux te baser sur les sons mais aussi sur la petite bille qui monte et qui descend. Quand elle monte, tu inspires, quand elle descend, tu expires. Il existe aussi diverses applications qui te permettront de faire l’exercice facilement.

Pour être efficace, il est important que tu fasses la cohérence cardiaque 3 fois par jour TOUS LES JOURS pendant au moins 1 mois.

  • L’idéal est de faire ta première séance dès le lever : à ce moment, le cerveau produit un pic de cortisol, l’hormone du stress. La cohérence cardiaque te permettra donc de faire diminuer ton stress dès le réveil, même si tu ne le ressens pas.
  • La 2ème séance se fera de préférence en fin de matinée pour diminuer l’impact des événements de la matinée et préparer ton corps à manger dans un état d’esprit calme, ce qui facilitera la digestion en suivant.
  • La 3ème séance en fin d’après-midi / début de soirée favorisera la détente et un bon sommeil.

Elle peut également être une très bonne introduction à toute séance de méditation. En relâchant les nerfs, tu es plus apte à te laisser aller au calme intérieur que la méditation procure. En plus, cela permettra à ton SNP de reprendre un peu le dessus, ce qui ne te fera pas de mal ?

Je t’ai dit qu’il fallait faire cet exercice 5 minutes par jour, 3 fois par jour, mais libre à toi de le faire plus souvent et plus longtemps ! Ça peut être une très bonne base pour t’entrainer à méditer si tu n’en as pas l’habitude, ça peut t’aider à t’endormir ou te réveiller le matin, à gérer les crises d’angoisse en préventif et / ou curatif.

Et toi ? pratiques-tu la cohérence cardiaque ? N’hésite pas à me dire dans les commentaires si tu as déjà essayé et quels effets cela t’a fait !

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