Se remettre au sport facilement

Aujourd’hui nous attaquons le premier épisode d’une longue série sur le sport. Dans cet épisode on vas voir comment Se remettre au sport facilement sans souffrir. Oui, parce que quand on ne fait pas / plus de sport, la reprise fait toujours peur. On va notamment parler de l’importance de contrôler son rythme cardiaque, mais pas manuellement rassure-toi !

Allez c’est parti on démarre le premier épisode !!

Je ne vais pas spécialement m’adresser aux cardiaques car ils sont beaucoup plus au courant de la chose grâce à la rééducation cardiaque et qu’ils ont eu énoooormément de conseils. Par contre, ce sujet devrait intéresser tous ceux qui se sont laissés aller pendant longtemps et qui ont envie de s’y remettre sans trop savoir comment s’y prendre.

Je vais t’expliquer comment reprendre une activité physique régulière, mais sans t’épuiser, sans te dégoûter et sans aller jusqu’à la blessure. J’insiste bien sur activité physique régulière, car il n’y a qu’en étant régulier que tu pourras en tirer les bénéfices.

Personnellement, je cours. Mais sache que tu peux faire autre chose si tu en as envie, les sports sont assez nombreux et variés pour que tu puisses en trouver un qui te convienne. Attention, il faut bien faire la différence entre les sports d’endurance, qui feront travailler ton cœur comme la marche, la course à pied, du vélo d’appartement, du vélo elliptique… ; et les sports plus intenses comme la boxe, le tennis, le squach… Je vais parler ici d’endurance.

N’oublie pas de consulter ton médecin avant de te lancer dans quoi que ce soit. On sait jamais : tu es peut-être cardiaque mais ne le sais pas encore ?

Quand on reprend le sport, on évite l’élan extrême de motivation, l’enfilage de baskets en vitesse tellement on est poussé par l’excitation soudaine de la première sortie, courir à fond la caisse pendant 1 heure et rentrer chez soi en se disant « ça, c’est fait, prochaine séance dans 1 mois ! ». Non. Il va falloir s’y remettre intelligemment et faire un minimum d’investissement.

Quand je parle d’investissement, je parle bien-sûr d’une tenue adéquate. Des habits confortables, de bonnes chaussures adaptées à ton activité… A toi de voir ce dont tu as besoin comme matériel de base.

Je te conseille fortement d’investir également dans un cardiofréquencemètre car c’est lui qui te permettra d’être efficace sans te tuer à la tâche et donc de prendre du plaisir dans ta pratique sportive.

Le cardiofréquencemètre que j’utilise est celui de la marque Polar. Il possède un émetteur (une ceinture pectorale) et un récepteur (la montre qu’on porte au poignet). L’avantage, c’est qu’on peut trouver des modèles d’entrée de gamme à un très bon rapport qualité/prix. Le prix varie en fonction des options qu’il possède. En plus de ça, ces cardiofréquencemètres sont très précis et fiables. C’est d’ailleurs cette marque qui nous était conseillée pendant la rééducation. Si tu débutes dans ta pratique sportive, les modèles d’entrée de gamme te suffiront largement.

Tu as également des cardiofréquencemètres qui n’ont pas de ceinture pectorale comme la Xiaomi Amazfit 2 que j’utilise. On peut en trouver à tous les prix. La mesure du pouls se fait directement sur le poignet. J’ai testé le mien, il est très fiable. Mais la fiabilité dépendra des personnes… J’étais très content de ma montre donc j’ai acheté la même à ma chérie. Dans son cas, les mesures étaient totalement farfelues. D’après la montre, ma chérie devrait être décédée à l’heure qu’il est. Il s’avère que Sophie a un poignet trop fin : la montre n’est pas assez plaquée contre la peau donc elle n’arrive pas à lui donner de mesure exacte. 

Il y a également les fameux petits bracelets connectés qu’on trouve sous plein de marques différentes. Les capteurs cardiaques sont pas mauvais mais beaucoup moins pratiques à utiliser. Je te déconseille ce type de bracelet pour les sport. Le mien est le Mi band 3 de Xiaomi.

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Bon… Tout ça, c’est bien joli, mais ça ne sert à rien si tu ne sais pas calculer les seuils où tu dois aller concernant ta fréquence cardiaque, et surtout celle à ne pas dépasser pour ne pas souffrir. Pour ça, il faut connaître ta fréquence cardiaque maximale.

Je vais te donner une méthode simplifiée pour la calculer :

FCmax = 220 – âge pour les hommes,

226 – âge pour les femmes.

Exemple

Pour un homme de 40 ans, la FCmax = 220 – 40 = 180. Il ne doit pas dépasser les 180 battements par minute.

Mais ! Cet homme se remet au sport. On va dire que ça fait 15 ans qu’il se prélasse sur son canapé, qu’il s’est bien engraissé, mais qu’il a envie de s’y remettre. Bravo Monsieur ! Atteindre les 180 battements par minute direct, ça va pas du tout être bon pour lui. Pour commencer en douceur, il va prendre 70% de sa FCmax, ce qui nous donne FCmax x 0,7 = 180 x 0,7 = 126 battements par minute.

Il pourra donc faire sa séance en ne dépassant pas les 126 battements par minutes.

Cela te permettra de faire du sport jusqu’à une certaine limite qui fait que tu ne te retrouveras pas à l’épuisement. Tu ne risque pas de faire une séance au-dessus de tes capacités et donc de te fatiguer inutilement. Ce sera le bon rapport qualité prix entre résultats / performance / plaisir, et ce sera même plus facile de prendre du plaisir rapidement dans le sport si tu respectes cette limite. Tu éviteras cette souffrance que tout le monde redoute et qui nous fait souvent abandonner.

Cette notion de seuils cardiaques est très importante, je reviendrai dessus dans d’autres articles pour approfondir tout ça.

Attention, il se peut qu’en reprenant le sport tu atteignes cette limite très rapidement, ce qui te forcera à rester à un rythme qui te semble très faible et qui peut être source de découragement. Mais t’inquiète ! Petit à petit, ton corps va s’adapter et ton endurance s’améliorera. Tu pourras alors accélérer un peu la cadence car cela te laissera un peu plus de liberté. Avec le temps tu pourras faire des exercices où tu feras grimper ta fréquence cardiaque puis la laissera redescendre tranquillement une fois le palier atteint. Puis tu pourras réaccélerer un peu pour ralentir après. C’est ce qu’on appelle l’entraînement par intervalle ou fractionné, mais j’y reviendrai plus tard.

Il est très important de respecter un temps d’échauffement d’au moins 5 minutes et un temps de récupération de 5 minutes. Il te suffit de commencer à allure très modérée le temps de chauffer tes muscles. Pour être efficace, ta séance doit être d’au moins 30 minutes, soit 40 minutes au total.

Attention également aux températures ! Le chaud et froid extrêmes sont très déconseillés aux personnes cardiaques, c’est même dangereux ! Il faudra préférer les sorties matinales ou en fin de soirée.  L’option salle de sport climatisée est aussi une bonne solution.

Pour les autres, ayez conscience que les températures extérieures modifient énormément vos performances. Avec le froid, le risque de blessure musculaire est augmenté si on ne s’échauffe pas assez. N’hésite donc pas à allonger ton temps d’échauffement. Se faire abandonner par un muscle en cours de route, ça fait très mal !

Quand il fait chaud, tu es dans un état de léthargie. Ta fréquence cardiaque augmente beaucoup plus vite, tu es fatigué plus rapidement, les jambes sont lourdes, c’est difficile d’avancer… Toutes les conditions sont réunies pour t’amener à la surchauffe et à l’épuisement. Il ne faut surtout pas hésiter à ralentir le rythme, tant pi si tu te sens nul ! Oublie le sport intense ! Et surtout, pense à bien t’hydrater. Euh… On est d’accord hein ? J’ai pas trop insisté là dessus mais sport = hydratation, qu’il fasse chaud ou pas ! Mais quand il fait chaud, il te faudra boire encore plus 😉

Il est important de laisser 1 à 2 jours de repos minimum entre 2 séances pour laisser le temps à ton corps de se reposer et de récupérer. C’est grâce à ces temps de pause que ton organisme va pouvoir s’adapter et s’améliorer. La récupération est plus importante que la séance en elle-même.

Tu as eu la bonne résolution de t’y remettre. Si tu t’y mets vraiment, tu vas pouvoir ressentir très vite tous les bénéfices du sport. Ne lâche pas, et tu verras que cette routine te sera vitale ! Mais ! Le bénéfice du sport = la pratique REGULIERE du sport !

Et toi ? En fais-tu régulièrement ? As-tu eu du ma à t’y (re)mettre ?

N’hésite pas à partager ton expérience dans les commentaires !

D’ailleurs, nous t’avons fait un petit ebook gratuit qui te donne les 13 clés pour t’aider à te remettre au sport facilement. Tu n’as qu’à renseigner ton e-mail, et je te l’envoie dans ta boîte mail. C’est pas beau ça ?

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